ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN TERCERA EDAD

Publicado por MaxSR en

Alimentación saludable tercera edad

FACTORES QUE AFECTAN EL ESTADO DE SALUD

  • Autonomía
  • Minusvalía
  • Actividad física
  • Enfermedades (Tanto enfermedades crónicas degenerativas como otras que puedan surgir con la edad)
  • Alteraciones funcionales (Problemas con la masticación, pérdida del gusto, disminución de la absorción intestinal, etc…)

TIPOS DE ENVEJECIMIENTO

Tipos de envejecimiento

PREGUNTAS PARA IDENTIFICAR TU GRUPO

  • Enfermedades crónicas
    • ¿Tengo Diabetes?
    • ¿Tengo Hipertensión?
    • ¿Tengo dislipidemias (Colesterol alto, triglicéridos altos)?
    • ¿Tengo obesidad?
  • Estado de salud
    • ¿Estoy muy delgado?
    • ¿Me siento mal frecuentemente?
    • ¿Estoy perdiendo peso?
    • ¿Tomo muchos medicamentos?
  • Estado cognitivo
    • ¿Me siento triste?
    • ¿Se me olvidan las cosas?
    • ¿No se en donde estoy o a donde voy?
    • ¿Sé que día es hoy?
  • Hábitos Saludables
    • ¿Hago ejercicio?
    • ¿Consumo frutas y verduras?
    • ¿Consumo suficiente carne?
    • ¿Hago mis 3 comidas completas al día?

CAMBIOS FISIOLÓGICOS (METABOLISMO Y FÍSICOS)

  • Disminuye la masa muscular (el músculo), debido a la poca actividad física y poco consumo de proteína (carnes, leguminosas (Garbanzos, Frijoles, habas, etc…) y de origen vegetal), se puede perder hasta 3Kg de músculo por década (un 2% cada año aproximadamente)
  • Disminución de la masa ósea (los huesos), se debe a poca ingesta de calcio o por poca absorción del calcio.
  • Aumento de la grasa en el cuerpo, esto se puede deber a poca actividad física, disminución de las hormonas por la edad, y por disminución del metabolismo. Es importante este factor ya que la grasa corporal se asocia a resistencia a la insulina, mayor riesgo de cardiopatía isquémica y accidente cardiovascular.
  • Disminución del sentido del gusto, se puede deber al consumo de cigarros, medicamentos, la presencia de sequedad en la boca (xerostomía) o inflamación local.
  • Disminuye la absorción de nutrientes, con la edad va disminuyendo la cantidad de ácidos en el estomago y eso provoca que se disminuya la absorción de nutrientes como vitamina B12, ácido fólico, calcio y hierro.
  • Disminución del hambre, el estomago con el tiempo va disminuyendo su capacidad de extenderse o de elasticidad y eso provoca que nos llenemos más rápido. El intestino delgado también pierde un poco de fuerza y elasticidad, que también provoca que nos de menos hambre con el tiempo porque el metabolismo es más lento, también puede generar estreñimiento.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Lo primero que debemos hacer cuando vamos a realizar un plan de alimentación a una persona de tercera edad es enfocarnos principalmente en las enfermedades crónicas degenerativas, como ya vimos en la sección de tipos de envejecimiento, existen personas de la tercera edad que llegan a tener 1 o más enfermedades degenerativas y hay que realizar primero los cambios que puedan mejorar su situación actual.

Enfermedades crónicas

  • Diabetes: Disminuir el consumo de harinas, aumentar el consumo de verduras que tengan fibra, cuidar no comer muchas frutas y evitarlas en la noche.
  • Hipertensión: Evitar añadir sal a los alimentos, disminuir el consumo de alimentos salados (embutidos, enlatados, sopas de sobre como la Knorr)
  • Dislipidemias: Evitar consumir muchas harinas (pan, tortillas, papas, galletas, donas, etc…) ya que el exceso de azúcar se convierte en triglicéridos, Disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol (Huevo, mariscos, mantequilla, manteca, cacahuates, etc…)

Estado de salud y Hábitos Saludables

Si no tenemos enfermedades crónicas degenerativas o ya las estamos controlando, el siguiente paso es empezar a realizar estos hábitos saludables para que poco a poco podamos llegar a un mejor envejecimiento.

  • Hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana de 30min a 1 hora
  • Tratar de salir a caminar 20-30min diariamente, a una hora donde el sol no este muy fuerte, es importante el sol porque nos ayuda a crear vitamina D y la Vitamina D ayuda a mejorar la absorción de calcio.
  • Tomar suficiente agua (Tratar de que sea agua natural y no agua de frutas o endulzada, o tratar de poner muy poca azúcar)
  • Consumir verduras en cada comida (especialmente ricas en calcio) y suficiente carne
  • Consumir pocas frutas y evitarlas en la noche
  • Con la edad el hambre disminuye bastante y es importante que no se vuelva rutinario tener comidas, cenas o desayunos como: Café con galletas o pan o dulces, sino comidas más completas, variadas y que sean agradables para la persona.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

Estado Cognitivo

La parte cognitiva es clave, en cualquiera de las edades del ciclo de vida es importante entender que nuestro exterior siempre refleja nuestro interior y en la tercera edad es muy importante que mantengan su mente activa, que sigan teniendo curiosidad por investigar, que sigan socializando, que quieran aprender cosas nuevas y que convivan mucho con sus familias.

  • Hacer rompecabezas, juegos de memoria, sudoku, etc…
  • Platicar o recordar las cosas que hiciste el día anterior
  • Tener momentos de convivencia familiar
  • Tener reuniones con amistades
  • Asistir a clases de ejercicio junto con gente de su misma edad, pueden ser clases como yoga, natación, ejercicio funcional básico, etc…

MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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