5 ESTRATEGIAS ALIMENTARIAS USADAS EN EL EJERCICIO

Publicado por MaxSR en

Plato con pasta

INTRODUCCIÓN

El día de hoy vamos a ver las principales 5 estrategias alimentarias usadas en el ejercicio y el deporte que han sido usadas durante años y por miles de personas. Pero debemos de entender que no basta con solo seguir las estrategias, hay que tener un conocimiento amplio en nutrición para poder aplicarlo, ya que la nutrición se aplica de forma diferente para todos los atletas.

Las estrategias alimentarias son algo esencial en el trabajo de los nutriólogos, esto es algo que una dieta de internet no te va a otorgar, la aplicación del conocimiento sobre el funcionamiento del metabolismo que pasaron años estudiando.

Podemos definir una estrategia alimentaria como la aplicación del conocimiento acerca de cómo se utilizan y se absorben los nutrientes en el cuerpo y optimizarlo para obtener resultados en la composición corporal.

LAS 5 ESTRATEGIAS ALIMENTARIAS MÁS USADAS EN EL EJERCICIO

1.- TOMAR PROTEÍNA O COMER UN POST-WORKOUT

Esta es una de las estrategias más usadas y se usa frecuentemente para recuperar los almacenes de glucógeno muscular y ayudar al músculo con su reparación y crecimiento. Se usa en el post-workout debido a que hay una ventana anabólica, en otras palabras un lapso de tiempo donde todos lo nutrientes se absorben mejor que tiene una duración cercana a 1-2 horas.

Nota: Hay que recordar que esta estrategia no basta para aumentar o crecer la masa muscular, para lograrlo debes llegar a un cierto gramaje de proteínas diario dependiendo de tu peso.

2.- CORRER EN AYUNAS

Cuando nosotros nos levantamos por las mañanas tenemos los niveles de Glucógeno/Glucosa bajos, esto ocasiona que al salir a correr a un ritmo tranquilo, que se mantenga entre un 60-80% de tu frecuencia cardiaca maxima, por un tiempo prolongado, digamos 15, 20, 30min o más vamos a estar utilizando más la grasa, debido a los niveles tan bajos de glucosa.

Nota: Si se puede perder un poco de músculo, pero es una nada comparado con la pérdida de masa grasa que tendrás.

Gente corriendo en la calle, medio maraton

3.- TOMAR CAFEÍNA COMO PRE-WORKOUT

La cafeína es una sustancia que se debe de consumir con mucho cuidado, ¿En que sentido?, En el sentido de que hay muchas personas que están MUY acostumbradas a consumirla y a la larga se adaptan, pero también hay personas que son muy sensibles a ella y en ocasiones si consumen por primera vez la dosis recomendada para el ejercicio se pueden llegar a sentir mal.

La cafeína es considerada como una ayuda ergogénica e incluso por un tiempo estuvo prohibido en los atletas de alto rendimiento usarla para las competencias en ciertas cantidades. La cafeína nos va a ayudar a aumentar nuestra resistencia, aumenta la capacidad contráctil, mejora la capacidad respiratoria, etc…

La dosis recomendada en el deporte es de 3 tazas, o de 240-300mg de cafeína. Se recomienda consumirla entre 40min a 1 hora antes del ejercicio.

¿Quieres leer más? Lee nuestro artículo sobre cafeína

4.- SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS

En los deportes aeróbicos, por ejemplo correr, es muy comúnmente usado hacer sobrecarga de carbohidratos, lo que quiere decir que unos días previos a una competencia/carrera, el atleta busca rellenar sus almacenes de glucógeno muscular disminuyendo la intensidad de su entrenamiento y consumiendo cantidades alta de carbohidratos.

5.- PLANES DE ALIMENTACIÓN ALTOS EN PROTEÍNA PARA REDUCCIÓN DE PESO

Muchas personas y atletas piensan que consumir carbohidratos los va a engordar y que consumir muchas proteínas los va a hacer enormes…

Pero la realidad es que cuando nosotros tenemos una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas el efecto que ocasiona en el cuerpo es que va a consumir la proteína como energía, ¿Porque?, porque las proteínas no se almacenan… si no las usamos entonces el cuerpo las desecha, y al reducir los carbohidratos obliga al cuerpo a compensar la falta de energía con otra fuente que en este caso será la proteína.

Entonces.. ¿Qué ocurre por ejemplo si soy alguien que va al gimnasio y quiero aumentar masa muscular y me la paso comiendo carne?

Pues lo que va a ocurrir es que probablemente la mayor parte de la proteína se use como energía, una parte se use como mantenimiento de la masa muscular y/o reparación, una muy pequeña parte se use para el crecimiento (si es que aún queda), y en el dado caso de que consumas mucha carne y no hagas ejercicio… lo más seguro es que se tire y a larga pueda crear un problema renal…


MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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