5 TIPS PARA TENER UN ABDOMEN MARCADO

Publicado por MaxSR en

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¿QUÉ ES TENER UN ABDOMEN MARCADO?

Tener un abdomen marcado a diferencia de un abdomen plano, es cuando no solo eliminamos la grasa sino que realizamos ejercicios enfocados al incremento de la masa muscular de la zona abdominal, esto ocasionara que incrementen en tamaño y que se vean más definidos.

Tener un abdomen marcado no es para cualquiera ya que requiere de mucha dedicación y esfuerzo, y no es algo que suceda de la noche a la mañana, lograr un abdomen marcado requiere de meses de dedicación y esfuerzo, siguiendo una dieta adecuada baja en carbohidratos, grasas y alcohol, y un entrenamiento que este enfocado en incrementar el volumen de los mismos.

TIPS SOBRE EL ENTRENAMIENTO

TIP 1 – ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

Para crear un abdomen definido y marcado no es necesario hacer tantas repeticiones que queramos vomitar, todo lo contrario, así que vamos olvidándonos de esas rutinas de 500 a 1000 abdominales.

Un abdomen marcado se va crear a partir de dos conceptos muy importantes: el incremento de la masa muscular del abdomen y la eliminación de la grasa.

El incremento de la masa muscular del abdomen funciona igual que cuando queremos incrementar nuestra masa muscular en otros grupos musculares, hay que hacer ejercicios con peso alto de pocas repeticiones (10-15reps) combinados con ejercicios con peso bajo de más repeticiones (20-25reps).

Un ejemplo y uno de los ejercicios que más me gusta hacer, es hacer abdomen en el banco inclinado, puedes combinar hacerlas con un disco de 25Lbs, 10-15 reps, 4 series, con hacerlas sin peso 20-25 reps, 4 series.

Para alguien que viene de hacer rutinas de 500 a 1000 abs, de seguro lo ve y piensa que no es nada, ya que al final son menos de 200reps, pero con eso será más que suficiente debido al peso, a la fuerza que aplicamos en el abdomen y que además simplemente por hacer otros grupos musculares también se usa el abdomen pero de forma secundaria.

TIP 2 – ENTRENA ABDOMEN AL FINAL

La razón por la que entrenamos abdomen al final es porque como ya habíamos mencionado previamente, trabajar otros grupos musculares en ocasiones requieren del abdomen, y realizar abdomen antes puede afectar nuestro desempeño y estabilidad en estos ejercicios.

Pero no estamos diciendo que no puedas realizar abdominales al principio de la rutina, claro que se puede y si fueras a realizarlos al principio te recomendamos que sea algo tranquilo, más un calentamiento que un entrenamiento, y al final trabajarlos de nuevo pero de forma concentrada en las zonas que quieras trabajar en específico.

Mujer haciendo abdominales

TIPS SOBRE LA ALIMENTACIÓN

TIP 3 – EVITA EL CONSUMO DE ALCOHOL

El consumo de alcohol de forma regular provoca que perdamos masa muscular y se incremente la grasa corporal. Esto ocurre debido a que el alcohol son calorías vacías (sin nutrientes), lo cual provoca que al entrar al organismo genere energía pero utilizando los nutrientes que ya contiene el cuerpo, ya que estimula la excreción de insulina.

OJO, hay que recordar que no estamos mencionando que el alcohol nunca deba de ser consumido, y tampoco decimos que el alcohol no tenga ciertos beneficios en la salud, pero lo que si comentamos es que para el fin que estamos buscando, su consumo de forma regular se va a convertir en un obstáculo en nuestra meta, consumir a lo mejor una o 1/2 copa de vino con tus amistades cada 15 días o 1 vez a la semana no causará tantos problemas.

TIP 4 – ENFOCA TU ALIMENTACIÓN EN REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS Y GRASAS

La alimentación que debe llevar alguien para tener un abdomen marcado es muy estricta, no solo es el hecho de disminuir el consumo de carbohidratos y grasas, sino que hasta la preparación de los alimentos es muy limitada, casi todo debe de ser al vapor y a la plancha.

La estrategia nutricional que seguimos es disminuir un 10-15% la cantidad de carbohidratos, aumentar el consumo de proteínas arriba de 1.2g/Kg pero no mayor a 2g/Kg, y controlar las grasas que se vayan a utilizar. De esta forma podremos asegurar que perdamos la grasa y mantengamos la masa muscular, debido a que el incremento de las proteínas va a compensar la necesidad energética que reducimos en los carbohidratos y también brinda

TIP 5 – EVITA PRODUCTOS PROCESADOS, EMBUTIDOS Y FRITOS

Dentro de los parámetros de grasa y lo que consideramos sano, tendremos que evitar el consumo de alimentos procesados, embutidos y fritos, debido a que estos alimentos tienen mayor contenido de grasas saturadas, las cuales son más difíciles de quemar y no brindan ningún aporte positivo a nuestra salud.


MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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