¿CÓMO FUNCIONA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

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Como funciona el aumento de masa muscular

INTRODUCCIÓN

Primero que nada… antes de poder aprender sobre crecimiento muscular debemos de entender unos conceptos muy sencillos, ¿De qué esta hecha mi masa muscular? y ¿Cuál es la diferencia entre masa muscular y masa magra?.

La masa muscular y la masa magra (o masa libre de grasa), no son lo mismo. Si tu tienes una bascula (de bioimpedancia) en tu casa que te dice cuanto tienes de masa grasa y masa magra, entonces realmente no te esta diciendo cuanto tienes de músculo, ya que la masa magra se refiere a todo lo que no es grasa (músculo + masa ósea + órganos + agua + etc…)

En otras palabras… la masa muscular es un componente de la masa magra.

Ahora que sabemos esto… viene la gran pregunta: Ok, ¿Pero de que esta hecho mi músculo?. La masa muscular esta hecha a base de proteína, es su estructura principal, pero… si la comparamos con la construcción de una casa, una casa no se puede construir sola, realmente que yo tenga el material para levantar un edificio no quiere decir que se vaya a levantar solo… así que vamos a requerir de trabajadores y un ambiente favorable para que podamos lograrlo.

Entonces… para que el músculo pueda crecer de una forma favorable vamos a requerir 3 cosas principalmente:

  • Proteína (El material con el que vamos a construir el músculo)
  • Carbohidratos (Los trabajadores que ayudarán en el transporte y absorción de la proteína)
  • Agua (El agua es fundamental en el músculo para poder llevar a cabo las reacciones químicas)

Nota: Es importante entonces que entendamos que cuando el músculo crece también crecen sus depósitos de glucógeno y su contenido de agua.

Esto es una realidad, sin carbohidratos no podremos crecer, y una forma de enseñarles que es verdad es la siguiente, vamos a comparar dos productos de proteína de suero de leche, la primera es la proteína de suero de leche aislado (uno de los productos más consumidos por el público en general) y el segundo producto es una ganador de masa (los ganadores de masa son menos conocidos pero también son de suero de leche), ambos productos son de la misma marca (Optimun Nutrition), pero como podrán ver las cantidades de carbohidratos son increíblemente diferentes.

Gold standard información nutrimental
Serious mass información nutrimental

PROCESO DE CRECIMIENTO MUSCULAR:

Estimulación muscular > Presencia de nutrientes precursores > Presencia de hormonas anabolizantes

  • Estimulación muscular: Hacer ejercicio planeado y estructurado para el crecimiento muscular. A este tipo de entrenamiento se le llama hipertrofia muscular.
  • Presencia de nutrientes precursores: Cómo ya habíamos mencionado previamente, proteína de alto valor biológico, carbohidratos y agua.
  • Presencia de hormonas anabolizantes: Insulina. Esta hormona es estimulada principalmente cuando consumimos carbohidratos y se va a encargar no solo de absorber los carbohidratos, sino que también va a mejorar la absorción de las proteínas. Hormona de crecimiento. Esta hormona se incrementa en las noches mientras dormimos y ayuda en la reparación muscular.

En otras palabras es: Entrenar -> Comer -> Reparar y Crecer. O como lo conoce la sociedad: Entrena, Come, Duerme.

Nota: Anabolismo es el proceso metabólico en el que moléculas pequeñas se juntan en cadena y forman una molécula más grande. Ejemplo: de aminoácidos a proteínas. Esto ocurre principalmente gracias a la insulina.

REQUERIMIENTOS PARA OPTIMIZAR EL CRECIMENTO

  • Entrenamiento efectivo

(Debemos realizar un entrenamiento efectivo dependiendo de nuestro objetivo, si solo queremos aumentar nuestra masa muscular o queremos una mejora en el rendimiento deportivo)

  • Consumo moderadamente alto de proteínas de alto valor biológico

(​La IDR (ingesta diaria recomendada) es de 0.8-1g/Kg/Día, pero para el aumento de masa muscular deberemos consumir 1.5g/Kg/Día, los alimentos de alto valor biológico son: Leche, Huevo, carne de vaca, pescado)

  • Hipograsa 

(Llevar una alimentación reducida en grasas, no solo de las grasas en general, sino específicamente en grasas saturadas, entre menor grasa corporal tengamos mejor será nuestro rendimiento deportivo, Nota: el porcentaje mínimo que se puede tener es de 5% en hombres y 12% en mujeres, para que se puedan realizar las funciones normales del organismo)

  • Balance energético positivo (Cima Anabólica)

(El nivel calórico debe ser el adecuado para el tipo de deporte/actividad que estés realizando, debido a que un nivel calórico bajo puede generar deficiencia de energía y como consecuencia el cuerpo consumirá los músculos para generar energía o en otras palabras: El balance entre anabolismo y catabolismo es lo que determina la ganancia o perdida de masa muscular)

(Tu plan de alimentación debe tener estrategias que generen una mayor absorción de los nutrientes y cubran las necesidades en el momento indicado. Para saber más del tema ¡Haz click Aquí!)

  • Suplementos/Antioxidantes

​(Los suplementos y antioxidantes ayudan a fortalecer al organismo, mejorar su sistema inmune, proteger contra radicales libres creados por el estrés oxidativo del ejercicio, los suplementos proteicos ayudan a alcanzar el aporte necesario diario además de que son prácticos para consumo pre o post entreno. )

SUPLEMENTOS/ANTIOXIDANTES

  • Creatina: Es un suplemento no proteico que normalmente se vende en polvo, es un grupo de 3 aminoacidos que puede mejorar el rendimiento, incrementa la masa muscular más rápidamente y ayuda en la recuperación muscular. Revisa nuestro artículo, ¡Haz click aquí!
  • L-Glutamina: Es un suplemento que ayuda a reducir la fatiga, mejora el sistema inmune post entrenamiento intenso, recuperación del músculo y ayuda en la resíntesis de glucógeno.
  • Suplementos de proteína: Es un suplemento que ayuda bastante cuando no podemos alcanzar el nivel de consumo proteico de un día, existen muchos tipos de suplementos proteicos con diferentes ingredientes, siempre es importante ver el contenido de lo que vas a estar consumiendo, especialmente para que puedas evaluar si lo usas como pre-workout o como post-workout. No es recomendable el exceso de este producto puede crear daño renal. Revisa nuestro artículo, ¡Haz click aquí!
  • Bebidas deportivas: También llamadas bebidas isotónicas, son bebidas altas en electrolitos que ayudan en la recuperación, es muy importante estar hidratados y es muy recomendable combinar las bebidas isotónicas con un poco de agua ya que consumir la bebida isotónica sola puede crear el efecto contrario de la hidratación, debido a su alto contenido de electrolitos.
  • Multivitaminicos: Suplemento que puede tener presentación en pastillas, polvo o efervescentes. Sirven para ayudar a llegar al aporte vitaminico diario cuando no puedes llegar con la dieta. Se recomienda precaución ya que las vitaminas pueden ser hidrosolubles o liposolubles, el exceso de las hidrosolubles se elimina por la orina, y el exceso de las liposolubles pueden ocasionar efectos secundarios si excede en cantidades muy grandes.
  • Antioixidantes: Hacer uso de vitamina C y E disminuye la producción de radicales libres y el daño muscular. La vitamina C también puede mejorar el rendimiento. Vitamina D puede mejorar la tonificación muscular.

Nota: LOS SUPLEMENTOS NO SON NECESARIOS YA QUE TODO SE PUEDE CUBRIR CON LA ALIMENTACIÓN, ES UN GASTO QUE DEPENDE DE CADA QUIEN Y DE QUIEN LO RECOMIENDA.

CONCLUSIÓN

El aumento de masa muscular es una practica multidisciplinaria donde se requiere un médico que revise tu estado de salud constantemente, un nutriólogo que brinde estrategias alimentarias adecuadas y que te apoye midiendo los progresos, y un entrenador/coach deportivo que te guíe en la elección de rutinas adecuadas para crecimiento muscular (Hipertrofia), además de que corrija tus posturas.

A pesar de que recibas el apoyo multidisciplinario completo el progreso de crecimiento es realmente lento, se recomienda que seas paciente y tengas fé en el proceso, incluso si conoces a alguien que tenga el nivel muscular que deseas, preguntale cuanto tiempo le tomó llegar a su meta, solo así podemos llegar a ver en ocasiones el gran esfuerzo que hace la gente para poder incrementar su masa muscular.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Ángel Gil Hernández, Fermín Sánchez de Medina Contreras. (2010). Tratado de nutrición Tomo 1. España: Médica Panamericana.
  • Dr. Norberto Palavecino. (2002). Nutrición para el Alto Rendimiento. España: LibrosEnRed.
  • Araceli Suverza, Karime Haua. (2010). El ABCD de la evaluación del estado de nutrición. Ciudad de Méxido: McGrawHill.
  • Gerard J. Tortora, Bryan Derrickson. (2011). Principios de Anatomía y Fisiología. México D.F.: Panamericana.
  • Olga López Torres. (2017). Nutrición para deportistas. Alcobendas (Madrid): Editorial Libsa.


MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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