¿CÓMO USAR LA FRECUENCIA CARDIACA EN LOS ENTRENAMIENTOS?

Publicado por MaxSR en

Frecuencia cardiaca

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA?

La frecuencia cardiaca es también llamada ritmo cardiaco o pulso cardiaco, es el número de veces que el corazón late durante cierto periodo, por lo general un minuto. Ya sea que lo midamos en el presente con un pulsometro o usando una técnica de manos, o que midamos el pulso que tuvimos en el pasado durante un entrenamiento con nuestro pulsometro, la frecuencia cardiaca es importante porque simboliza el nivel de esfuerzo que estamos ejerciendo en el entrenamiento.

TÉCNICA PARA MEDIR LA FRECUENCIA CARDIACA (PULSO DE MUÑECA)

  1. Coloque las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar.
  2. Presione ligeramente.
  3. Use un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano y cuente los latidos que siente durante un minuto.

ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA

Zonas de frecuencia cardiaca
  • Zona 1 (50-60%), esta es la zona donde normalmente se realiza el enfriamiento cuando estamos corriendo, en bicicleta o en otras actividades, es utilizado para recuperación.
  • Zona 2 (60-70%), también llamada zona de control de peso, esta zona es donde se quema la grasa y se mejora levemente la condición física
  • Zona 3 (70-80%), también llamada zona aeróbica, enfocada en mejorar la condición física y la capacidad cadiorespiratoria. El sustrato energético principal es glucosa.
  • Zona 4 (80-90%), también llamada zona anaeróbica, zona enfocada en crear resistencia anaeróbica, le sirve a corredores o atletas que buscan hacer ejercicios intensos en tiempos cortos. El sustrato energético puede variar, ya que si no cuidamos bien el nivel de esfuerzo o nuestra alimentación podríamos estar usando músculo, pero frecuentemente se usa el ATP disponible, la fosfocreatina y en ocasiones grasa.
  • Zona 5 (90-100%), zona de esfuerzo máximo, zona peligrosa, no se recomienda permanecer mucho tiempo en esta zona, se puede mejorar la velocidad, potencia y la fuerza.

¿CÓMO SÉ EN QUE ZONA DE FRECUENCIA CARDIACA ESTOY?

Existen aplicaciones ya existentes de algunos pulsometros que ya por default te avisan en las estadísticas de tu entrenamiento en que zonas de frecuencia cardiaca estuviste trabajando, en mi experiencia, yo uso un Samsung galaxy frontier para correr y para mis actividades diarias y ya en la aplicación de samsung health tu puedes revisar en que zonas de frecuencia cardiaca estuviste entrenando.

En el dado caso de que tu entrenes con un pulsometro que no te haga la fórmula en automatico en alguna app, para poder calcular la zona de frecuencia cardiaca en la que nosotros entramos se necesitan 2 cosas muy sencillas:

  1. Conocer nuestra frecuencia cardiaca actual
  2. Conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima

Una vez teniendo estos datos se aplica la siguiente fórmula:

% Intensidad: FC Actual x 100/FC Máxima

CALCULA TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

La frecuencia cardiaca máxima a la que podemos llegar se va modificando con los años debido a que con el paso del tiempo el cuerpo se empieza a desgastar de forma natural y por lo mismo no podemos ejercer la misma fuerza al corazón ya que lo estaríamos perjudicando.

La fórmula para calcular la frecuencia cardiaca es muy sencilla y requiere solo de dos datos: Género y edad. Fórmula:

Hombres: 220 – (Edad)

Mujeres: 226 – (Edad)

¿CÓMO PUEDO USAR LA FRECUENCIA CARDIACA PARA LOGRAR MIS OBJETIVOS?

Como ya mencionamos previamente, existen 5 zonas de frecuencia cardiaca en las que tenemos que estar enfocados, el problema es que cada zona equivale a un rango de 10% del que no vamos a poder salir, entonces… para que podamos enfocarnos en lograr una meta específica debemos hacer lo siguiente:

  1. Establecer una meta (Mejorar mi velocidad, mejorar mi condición física, quemar grasa, etc…)
  2. Ubicar la zona de frecuencia cardiaca en donde entra mi meta, por ejemplo, si quiero quemar grasa entonces debo ubicarme en la zona 2 que equivale a una intensidad del 60-70% de mi frecuencia cardiaca máxima.
  3. Conocer mi frecuencia cardiaca máxima, sino la conoces, te recomendamos leer unos cuantos párrafos atrás en la sección: CALCULA TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA.
  4. Multiplicar mi frecuencia cardiaca máxima por el porcentaje de la intensidad donde me debo mantener, por ejemplo, si mi frecuencia cardiaca máxima es de 197 y quiero quemar grasa, entonces multiplico 197 por 60% y 70%, lo que nos da un total de 118 a 137.
  5. Entrena con tu pulsometro y revisa cada cierto tiempo tu frecuencia cardiaca para ver que estes dentro del rango de frecuencia cardiaca que quieres trabajar.

CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIÓN

La frecuencia cardiaca es esencial en nuestro entrenamiento y más si practicamos un deporte que sea aeróbico (Ciclismo, atletismo, fútbol, basquetbol, etc…) ya que no basta solo con entrenar duro, hay que entrenar duro y de forma inteligente, para que podamos llegar de forma más rápida a nuestras metas, ya sea incrementar nuestra velocidad, nuestra condición física, nuestra fuerza o quemar grasa.

Algunas recomendaciones que te damos para que lleves al 100% tu entrenamiento es que:

  • Si eres un atleta que se considere de elite te recomendamos que compres un pulsometro preciso para tu deporte, incluso si se puede elegir un pulsometro con banda de pecho es mucho mejor, ya que toma la medida de forma más exacta.
  • Si eres alguien que solo busca la estética o la salud, entonces no requieres de un pulsometro que sea muy caro o tan preciso, puedes usar uno económico o incluso si te gusta alguno de la misma marca que tu celular para que se sincronice, no hay ningún problema.
  • Recuerda que si tu aplicación de la marca de tu reloj ya te arroja los datos por default, entonces es recomendable que la mantengas actualizada de tu información personal: tu talla actual, tu edad actual, tu peso actual, etc… para que te arroje datos más exactos.
  • Siempre que para tu entrenamiento vayas a estar revisando tu frecuencia cardiaca para entrar en zonas precisas, recuerda actualizar tu frecuencia cardiaca máxima cada año para que puedas tener un entrenamiento más preciso.

MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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