ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN CASA

Publicado por MaxSR en

Entrenamiento funcional, hombre en barra

¿Quieres saber que es el entrenamiento funcional y como crear tus propias rutinas?, Haz llegado al lugar correcto! A continuación te explicaremos ¿Qué es el entrenamiento funcional, que ejercicios son los básicos utilizados en una rutina y como crear una rutina basada en un objetivo.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional como bien lo dice el nombre, es un entrenamiento enfocado a mejorar las funciones corporales que nosotros utilizamos día con día, ayudándonos a mejorar nuestra condición física, nuestras aptitudes físicas (velocidad, fuerza, potencia, flexibilidad) y es el entrenamiento que normalmente se realiza en los deportes de equipo (fútbol soccer, volleyball, basketball, etc…).

Lo que más caracteriza al entrenamiento funcional es que normalmente no

¿PUEDE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

El entrenamiento funcional si puede aumentar la masa muscular, si es hecho de la forma correcta y con una alimentación adecuada.

Cuando nosotros tratamos de aumentar nuestra masa muscular en el gimnasio lo que buscamos hacer es levantar cada vez más peso y en pocas repeticiones para romper la fibra muscular… pero cuando se trata de ejercicios funcionales nosotros no usamos peso… ¿Entonces que es lo que debo hacer?

Así como en el gimnasio cada vez vamos aumentando el peso y haciendo ejercicios cada vez más especificos en las zonas que buscamos trabajar, pues es muy similar en el entrenamiento funcional pero con la diferencia de que cada vez tendremos que realizar versiones más difíciles de los ejercicios que ya hacíamos.

Por ejemplo: Si nosotros ya nos acostumbramos a hacer lagartijas de tricep, entonces cambiamos a lagartijas en posición de diamante para tricep (explicadas con foto más adelante). Cuando te acostumbras a hacer lagartijas de pecho, entonces cambias a lagartijas concentradas de pecho (explicadas con foto más adelante).

LOS 5 EJERICICIOS BÁSICOS EN EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

1.- PLANCHAS

Existen muchas formas de hacer planchas, pero la más básica es estando en posición de lagartija con los codos en el suelo a la altura de los hombros. Tratando de no estar elevando la cadera ni bajándola para evitar lesiones.

Mujer haciendo ejercicio de plancha
Ejemplo 1

Otras formas de plancha es estar pasando de la posición básica de plancha a la posición de lagartija durante el tiempo que dure tu ejercicio. También podemos realizar planchas de lado o incluso en posición de lagartijas y estar elevando los pies. (Ejemplos 2 y 3)

Mujeres haciendo plancha lateral y elevación de piernas
Ejemplos 2 y 3

2.- LAGARTIJAS

Yo creo que no existe nadie que no haya hecho alguna vez lagartijas, especialmente por las clases de deportes en las primarias y secundarias.

Pero igual les mencionamos la más básica, en el ejemplo 1 les mostramos la lagartija básica que es con la que se trabaja principalmente el pecho, para esto colocamos las manos a la altura de los hombros, espalda recta y bajamos casi hasta llegar al suelo y regresamos a la posición inicial.

Hombre, posición de lagartija
Ejemplo 1

Al igual que en las planchas existen muchísimas formas de hacer lagartijas. Podemos hacer lagartijas con los pies elevados (ejemplo 2 y 3), lagartijas para tricep, lagartijas concentradas de pecho, lagartijas con las manos en posición de diamante (ejemplo 2 y 3), etc…

Lagartijas pies elevados y lagartijas de diamante
Ejemplo 2 y 3

3.- SENTADILLAS

Posición de sentadilla, se realiza teniendo los pies a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente abiertas, procedemos a bajar con la espalda derecha y evitando que nuestras rodillas se posicionen por delante de nuestros pies.

Mujer haciendo sentadillas
Ejemplo 1

La posición de sentadilla tiene también muchas modalidades, que varían según la posición de las piernas o también se pueden combinar dando un salto vertical o salto en una caja al final del ejercicio o manteniendo la posición (como se ve en el ejemplo 1).

4.- FONDOS

Para poder realizar los fondos debemos tener un lugar donde apoyarnos, puede ser la orilla de tu cama, de un sillón, una silla, etc… Las manos deben estar ligeramente separadas de la altura del hombro, las piernas extendidas y bajar.

Fondos para tricep
Ejemplo 1

Existen muchas formas de hacer fondos, podemos elevar también las piernas poniendo por ejemplo una silla frente a nosotros, podemos incluso hacer fondos desde el suelo y con las piernas elevadas.

5.- DOMINADAS

Las dominadas si son algo difícil de hacer en casa si no compras un equipo especial, pero de igual forma existen muchos lugares (especialmente parques) donde hay maquinas y barras para realizar ejercicios de espalda.

La posición es con las manos ligeramente separadas de la altura de los hombros y evitar que al subir nos estemos balanceando, hay que tratar de mantener el cuerpo lo más firme posible.

Ejercicio dominadas
Ejemplo 1

CREANDO UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Crear una rutina de entrenamiento se vuelve sencillo una vez que conoces los conceptos básicos, lo primero que debes hacer es preguntarte lo siguiente:

  1. ¿Tengo lesiones previas o recientes que puedan afectar mi entrenamiento?
  2. ¿Qué area muscular es la que más quiero desarrollar?
  3. ¿Cuántos días de la semana voy a usar para ejercitarme y cuantas horas?
  4. ¿Cuál es mi objetivo? ¿Quiero aumentar masa muscular? ¿Quiero quemar grasa? ¿Solo quiero mejorar mi salud?, etc…

Una vez que conozcas esta información entonces ya podemos concentrarnos en el objetivo.

NOTA: Recuerden que a pesar de realizar una rutina correcta, si no modificamos nuestra alimentación para lograr nuestro objetivo entonces el proceso será más complicado.

Si tu meta es quemar grasa, entonces concentrate en que la rutina sea de mucho cardio, ¿a que me refiero?, a que lleves un ritmo acelerado con descansos más cortos y combines los ejercicios que ya mencionamos previamente con otros que aceleren el ritmo cardiaco, por ejemplo: Saltar la cuerda, saltar cajas, correr, etc…

Si tu meta es aumentar masa muscular, entonces concentrate en que la rutina sea pesada y tranquila, ¿a que me refiero?, a que realices ejercicios cada vez más difíciles sin estar acelerado y con descansos moderados.

Si tu meta es solo mejorar tu salud, entonces te recomendamos que combines ambos tipos de rutina (quemar grasa y aumento de masa muscular), ¿a que me refiero? a que combines ejercicios de muchas repeticiones con otros de pocas repiticiones e incluso algo de cardio al final.


MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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