REDUCCIÓN DE PESO EN EL DEPORTISTA

Publicado por MaxSR en

Reducción de peso en el deportista

¿QUÉ ES LA REDUCCIÓN DE PESO EN EL DEPORTISTA?

En el mundo deportivo la competencia es el pan de cada día, todos los deportistas buscan ser mejores y principalmente buscan ganar. La posibilidad de poder ganar un partido aún siendo una probabilidad mínima es lo que le da tanta pasión al deporte.

La reducción de peso en el deportista es clave para las competencias y mejorar su rendimiento, ya que cuando hablas de reducir peso en un deportista no hablamos de masa muscular, hablamos exclusivamente de masa grasa.

La masa grasa no siempre debe de estar baja, la bajamos a lo ideal según el deporte que practiques y según tus ciclos de entrenamiento (Microciclo, Mesociclo, Macrociclo), ya que durante estos ciclos de entrenamientos existen 4 tipos de dietas: Entrenamiento, Precompetecia, Competencia y Recuperación. La reducción de peso se usa cuando estamos haciendo la dieta de entrenamiento.

A continuación vamos a aprender como los nutriólogos calculan los kilos de grasa que debemos perder, como convertirlos a calorías y estimar el tiempo que tardarías en reducirlos.

REQUISITOS PARA EL CALCULO

Para poder calcular la kilogramos de grasa que debemos reducir, debemos conocer previamente unos cuantos datos.

  • Peso actual
  • % de masa grasa y % de masa libre de grasa
  • Conocer tu GET (Gasto Energético Total)

PASOS A SEGUIR PARA LA REDUCCIÓN DE PESO EN EL DEPORTISTA

  1. Transforma el % de Masa libre de grasa a Kg
  2. Conoce el % de grasa corporal deseado
  3. Usa la fórmula para calcular el peso corporal blanco
  4. Calcula cuántos Kg de grasa debes perder
  5. Calcula cuánto equivale en calorías los Kg de grasa que debes perder
  6. Calcula el tiempo de pérdida de esa grasa
  7. Reduce las calorías de tu GET

A continuación todos los pasos serán usados con un ejemplo de un Hombre de 23 años de edad, 88Kg de peso, mide 1.76, tiene un % de grasa de 30.5% y una masa libre de grasa de 69.5% y su % de grasa deseado es de 20%. En el calculo de su GET tenemos 2,521.52Kcal diarias (calculadas con Cunningham)

PASO 1: TRANSFORMA EL % DE MASA LIBRE DE GRASA A KG

Este paso es super sencillo, vamos a realizar la siguiente fórmula:

MLG Kg = Peso Actual x (% de MLG / 100)

En el caso de este ejemplo nos da un total de 61.16Kg de masa libre de grasa.

PASO 2: CONOCE EL % DE GRASA CORPORAL DESEADO

En el caso del deporte el porcentaje de grasa varía según el deporte que practiques y la categoría en la que te encuentres, si eres alguien que no lleva mucho tiempo practicando entonces no necesitas llegar a estos porcentajes todavía, pero puedes elegir un porcentaje cercano en lo que vas mejorando.

% de Grasa en deporte

Aún si no practicas un deporte, puedes calcular tu porcentaje de grasa deseado basandote en los porcentajes de grasa normales, tratando de llegar al porcentaje de grasa más adecuado para tu edad.

En el caso de este ejemplo vamos a buscar un % de grasa deseado de 20%.

PASO 3: FÓRMULA PARA CALCULAR EL PESO CORPORAL BLANCO

Ahora que ya conocemos el porcentaje de grasa al que queremos llegar y conocemos la cantidad de masa libre de grasa en Kg que tenemos, lo que sigue es calcular el peso corporal blanco, que es el peso al que vamos a tener que llegar.

Peso corporal Blanco = Masa libre de grasa / (1 – (% de grasa deseado/100))

En el caso de este ejemplo nos da un total de 76.45Kg de peso corporal blanco.

PASO 4: CALCULA CUÁNTOS KG DE GRASA DEBES PERDER

Ahora a nuestro peso actual le vamos a restar el resultado de peso corporal blanco que tuvimos.

Kg de grasa que debemos perder = Peso actual – Peso corporal blanco

En el caso de este ejemplo restamos 88 – 76.45Kg y nos da un total de 11.55Kg de grasa por perder.

PASO 5: CALCULA CUÁNTO EQUIVALE EN CALORÍAS LOS KG DE GRASA QUE DEBES PERDER

1Kg de grasa equivale a 7,700 Kcal, eso quiere decir que para poder perder 1Kg de grasa deberías de estar en ayunas como 3 o 4 días, para evitarte el ayuno, lo que vamos a hacer a continuación será para calcular cuanto tardarías en llegar a tu porcentaje de grasa deseado.

Kcal de grasa = La grasa que debes perder x 7,700

En el caso de este ejemplo nos da un total de 88,935Kcal.

PASO 6: CALCULA EL TIEMPO DE PÉRDIDA DE ESA GRASA

Ahora que tenemos el impresionante número de Kcal que debemos de quemar, es hora de elegir el tiempo que vamos a tardar en quemar esas calorías, la recomendación de pérdida de peso es de 500g de grasa a la semana, es decir, cerca de 2Kg de grasa corporal al mes. Claro que se puede perder más y más rápido, pero si disminuimos mucho el número de Kcal de nuestra alimentación podemos empezar a perder masa muscular.

En el caso de este ejemplo queremos perder los 11.55Kg en 5 meses, así que dividimos 88,935 / 150 días (5 meses) y nos da 592.9Kcal

PASO 7: REDUCE LAS CALORÍAS DE TU GET

Ahora que conocemos el número de Kcal que vamos a tener que disminuir diario, vamos a restarlo del total de calorías que debemos de consumir de forma diaria.

En el caso de este ejemplo nos da un total de 1,928.62Kcal diarias, ya contando la actividad física, su actividad laboral, la termogénesis alimentaria y su gasto energético basal.

AHORA… ¿CÓMO LO CONVIERTO A COMIDA?

Ya vimos y aprendimos cuantas caloría debemos de reducir de nuestra dieta, pero entra ahora la gran pregunta: ¿Cómo lo convierto a comida?.

Cuando estamos en reducción de peso en el deporte es muy importante conservar la masa muscular, por lo mismo la alimentación que vamos a llevar es reducida en carbohidratos, alta en proteínas (sin pasarnos de los 2g/Kg) y el resto que quede de calorías será de grasa.

La dieta va a ser alta en proteínas ya que como disminuimos los carbohidratos, ahora las proteínas tendrán que apoyar en la generación de energía, cumpliendo dos funciones, mantener la masa muscular y cubrir energía.

Hablaríamos más del tema pero la realidad es que hablar de la distribución de macro nutrientes es un tema super extenso que estaremos cubriendo más adelante.


MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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