HOW DOES CARBOHYDRATES AFFECT MY EATING?

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Carbohidratos, pasta

DEFINICIÓN

Carbohydrates are one of the main sources of energy in the body, it is a macronutrient made up mainly of carbon, hydrogen and oxygen (CHO). Some of its functions are: Source and storage of energy, Structural and intracellular communication.

Molécula de glucosa
Molécula de Glucosa

Los carbohidratos pueden ser encontrados en casi todos los alimentos que existen, pero solo a los alimentos que contengan grandes cantidades de este pueden ser llamados carbohidratos, y así mismo funciona para las proteínas y las grasas, llamar a un alimento grasa, proteína o carbohidrato no quiere decir que carezcan totalmente de los demás nutrientes sino que solo vienen en una proporción menor. Algunos de los alimentos considerados carbohidratos son: cereales como: granola, avena, arroz, pan blanco, tortillas, elote, palomitas, pastas, etc…, todas las frutas y verduras (en el caso de las verduras, la mayoría tienen más agua, fibra y vitaminas y minerales… pero su macronutriente principal son los carbohidratos a pesar de que vengan en una proporción menor a la fruta y al cereal).

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

  • Monosacáridos: Glucosa, Manosa, Galactosa, Fructosa y Ribosa.

(Son los carbohidratos más sencillos, también llamados azúcares simples, no necesitan ser hidrolizados)

  • Disacáridos: Maltosa (2 Alfa glucosa), Sacarosa (Alfa glucosa y Beta fructosa), Isomaltosa (2 alda Glucosa), Lactosa (Galactosa y glucosa) y Celobiosa (2 Beta glucosa).

(Son carbohidratos hechos a base de 2 monosacáridos, requieren ser hidrolizados)​​

  • Oligosacáridos: Su estructura puede variar entre 3 a 9 monosacáridos, comúnmente están unidos a proteínas, recibiendo el nombre de glucoproteínas.
  • Polisacáridos: Existen para dos funciones, Energética: Almidón y Glucógeno; Estrutural: Celulosa y Quitina.

(Son carbohidratos hechos a base de 10 o más monosacáridos, requieren ser hidrolizados)

Ahora que conocemos los tipos de carbohidratos que hay, vamos a clasificarlos de una forma aún más sencilla: Simples y complejos. Los carbohidratos simples serían en este caso los monosacáridos y los complejos los disacáridos, oligosacáridos y los polisacáridos.

Los carbohidratos simples son de absorción rápida (entre 5 a 30min para su digestión, los 5min son para deportistas entrenados), la energía es de poca duración, tienen un sabor dulce y normalmente están presentes en alimentos como: mermeladas, frutas, chocolates, azúcar de mesa, etc…

Los carbohidratos complejos son de absorción más lenta (entre 1 y 1.5 horas para su digestión), la energía es de larga duración (puede durar hasta 2-3 horas), no tienen sabor dulce y normalmente están presentes en alimentos como: pan blanco, pastas, tortillas, arroz, etc…

Desde el momento que empezamos a masticar nuestros alimentos, la saliva (que contiene enzimas) inicia el proceso de hidrolizar los carbohidratos complejos para convertirlos en carbohidratos simples (Glucosa), el proceso termina con la absorción de los nutrientes en el intestino delgado. Una vez que ah terminado el proceso la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para estar al alcance de todas las células del cuerpo y con ayuda de la insulina conectar con los GLUT (Transportadores de glucosa), se podría decir que funcionan como una puerta (GLUT) y una llave (Insulina).

Tabla de Isoformas de GLUT, sus ubicaciones y características
Isoformas de GLUT, sus ubicaciones y características

Los GLUT se encuentran en diferentes partes del cuerpo y dependiendo de su isoforma serán las características del GLUT, algunas son dependientes de insulina y otras no. Un ejemplo de esto es el GLUT 3 que tiene una alta afinidad por la glucosa y mantiene un consumo constante sin necesidad de que haya insulina presente.

PROCESOS DE DEGRADACIÓN / FORMACIÓN / ENERGÉTICOS DE CARBOHIDRATOS:

  • Glucólisis
  • Glucólisis Anaerobia
  • Glucólisis Aerobia
  • Ciclo de krebs
  • Gluconeogénesis

GLUCÓLISIS

Vía metabólica inicial de transformación de glucosa a energía, al finalizar puede tomar dos caminos, seguir la vía anaerobia (sin oxígeno) o la vía aerobia  (con oxígeno), la vía anaerobia es corta y genera muy poca energía comparada con la aerobia, la vía anaerobia se da principalmente en los músculos (un ejemplo es cuando haces ejercicio anaerobio como pesas), la vía aerobia sigue hasta el ciclo de krebs que es la vía común final de la mayoría de las vías, dado que muchos de los sustratos generados en otras vías se reutilizan aqui.

GLUCÓLISIS ANAEROBIA

Se da cuando no hay oxígeno presente, se usa el resultado de la glucolisis que es ácido pirúvico que toma una vía de fermentación láctica. En esta reacción el NADH se oxida y el ácido pirúvico se reduce transformándose en ácido láctico. La finalidad es regenerar el NAD+ permitiendo que la glucolisis continué y produzca una provisión pequeña pero vital de ATP. Normalmente se da en los glóbulos rojos y células musculares.

GLUCÓLISIS AEROBIA

Se da en presencia de oxígeno, la etapa siguiente de la degradación de la glucosa es la respiración, es decir, la oxidación escalonada del ácido pirúvico a dióxido de carbono y agua. Esta reacción ocurre en la mitocondria de todas las células. El proceso comprende de varias reacciones: Glucolisis -> descarboxilación oxidativa -> Ciclo de krebs -> Cadena de electrones -> Fosforilación oxidativa.

CICLO DE KREBS

Es la vía común final de oxidación del ácido pirúvico, ácidos grasos y las cadenas de carbono de los aminoácidos. Se da en todas las células. Al final de la vía da 2GTP, 6NADH, 2FADH2 y es capaz de producir 10ATP.

GLUCONEOGÉNESIS

Proceso que se genera cuando las concentraciones de glucosa disminuyen en sangre, y cuando la producción de lactato se presenta en el organismo. La importancia de esta vía es debido a la existencia de tejidos que consumen constantemente y exclusivamente glucosa, tales como: el cerebro, el sistema nervioso central, la médula renal. la retina, los testículos y los eritrocitos. La vía se da solo en 2 lugares: el hígado y la corteza renal. Los principales sustratos utilizados son: Lactato (Que es convertido a piruvato), aminoácidos (especialmente alanina) y Glicerol.

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CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

Los carbohidratos no son nada malos, son muy buenos pero el problema es que existe mucha desinformación acerca del consumo adecuado de los mismos. Son algo indispensable en la dieta y por lo mismo debe representar entre el 50-60% de la dieta (los porcentajes pueden variar dependiendo de la actividad que realice el paciente).

El mayor factor por el cual la gente hace mal uso de los carbohidratos se debe al hecho de que desconocen que alimentos son de índice glucémico (IG) alto y cuales bajo (con esto nos referimos a la facilidad que tiene el alimento para elevar nuestra glucosa en sangre), como ya habíamos comentado antes, podemos clasificar los carbohidratos en 2 tipos: los simples y los complejos, todos los simples tienen un IG alto y los complejos pueden estar entre un IG medio a bajo.

Una forma sensorial de darse cuenta es a través del sabor dulce, entre más dulce sabe es más probable que tenga un IG alto, pero la mejor forma e incluso es la ideal, es consultar con tu nutriólogo o también puedes revisar este sitio web, el sitio web esta en ingles pero es una recomendación de la USDA (U.S. Department of Agriculture) para la búsqueda de IG (índice glucemico) en productos comerciales.

ESTRATEGIAS PARA SU BUENA UTILIZACIÓN

  • Consume siempre las verduras previo a los alimentos fuertes o en conjunto, la fibra de las verduras ayuda a proteger el intestino, además de que su fibra ayudará absorbiendo gran parte de los azúcares presentes en tus alimentos y la misma fibra te ayudará a sentirte más satisfecho antes.
  • Consumir snacks como fruta, cacahuates, nueces, pistaches, etc… previo a la comida fuerte (cerca de 30min a 1 hora antes) ayuda a mantener el hambre más controlado, nos dará energía para digerir mejor nuestros alimentos y ayudará a prevenir “el mal del puerco” (sueño después de comer).
  • Consumir fruta previo a un entrenamiento como lo es salir a correr por la mañana, ayuda a prevenir que se gasten los músculos gracias a la disponibilidad de energía, en especial si va a ser un entrenamiento fuerte.
  • Evitar los azúcares simples por la noche, dado que toda la energía no utilizada y consumida en exceso será almacenada como grasa.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS


MaxSR

Degree in Nutrition with a diploma in Sports Nutrition and Master in digital marketing.

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