BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA Y SU APLICACIÓN EN EL DEPORTE

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Café, cafeína

DEFINICIÓN

La cafeína es una sustancia que se encuentra en las semillas del café, las hojas del té, el cacao (chocolate), hierba mate, guaraná y algunas bebidas comerciales como: bebidas energéticas y bebidas de cola. Está catalogada como una droga natural, de rápida absorción, metabolizada por la isoenzima CYP450. Tiene poder antioxidante y es considerado en la nutrición deportiva como una ayuda ergogénica (ergo=Fuerza, génicos=Generadores, DEFINICIÓN: sustancias, estrategías o tratamientos que mejoran el rendimiento físico).

Para poder hablar de la cafeína no puede faltar hablar del café, bebida conocida mundialmente y que es la segunda mercancía más comercializada en el mundo. En México el 85% de los mexicanos consume de una a tres tazas diarias, siendo los hombres quienes más consumen (3 tazas/día) a comparición de las mujeres (2 tazas/día), el consumo per cápita anual es de 1,600Kg y cada año sigue creciendo su consumo un 2%.

Cabe mencionar que el consumo de cafeína aislada tiene mayores efectos que el que produce consumirla en café, debido a que algunas de las sustancias del mismo café pueden bloquear o inhibir el efecto de la cafeína, además de que en el café la cafeína puede venir en dosis más reducidas a comparición de la aislada. Debido a que el café es la bebida más consumida, a continuación mencionaremos dosis tanto de cafeína aislada, como de su equivalente aproximado en tazas de café, esto aplica igualmente para algunos de los ejemplos que daremos a continuación de los efectos de la cafeína.

Su principal efecto es estimular el sistema nervioso central dando como resultado una sensación de bienestar, de mejora en el estado general de la persona,  y mayor estado de alerta o concentración.

BENEFICIOS DE LA CAFÉINA

  • ​Aumenta la concentración / Estado de alerta
  • Aumenta la memoria a corto plazo / Facilita el proceso de memorización
  • Aumenta la resistencia física / Disminuye la sensación de fatiga
  • Mejora la capacidad respiratoria
  • Aumenta la capacidad contráctil
  • Termogénico / Acelera el tránsito intestinal

Aumento de la concentración / Estado de alerta

La cafeína tiene como principal mecanismo de acción estimular el sistema nervioso central, haciendo que las neuronas se mantengan estimuladas. Esto nos permite mantener un mayor estado de alerta y concentración en la actividad que estemos realizando o apunto de realizar.

Aumenta la memoria a corto plazo / Facilita el proceso de memorización

Como ya mencionamos, la cafeína genera un aumento en la concentración y en el estado de alerta, gracias a que las neuronas se mantienen excitadas, lo cual ocasiona que el cerebro se vuelva más dinámico y genere por un breve plazo de tiempo un aumento en la memoria de corto plazo y memorización. Nota: En el dado caso de exceder la dosis se puede sobreexcitar a las neuronas y como consecuencia no se podrá retener información e incluso se pueden provocar problemas de concentración.

Se han realizado estudios en el cual las mujeres mayores de 50 años tuvieron una mejora de la actividad cognoscitiva que también se asocia a una disminución del riesgo a padecer enfermedades como el alzhaimer y el parkinson.

Aumenta la resistencia física / Disminuye la sensación de fatiga

La cafeína puede llegar a liberar grasas a la sangre que se puede utilizar como fuente de energía en vez de usar la energía de los músculos, y como las grasas generan más energía que el azúcar pues la fatiga disminuye y te da una sensación mejora en el rendimiento.

Mejora la capacidad respiratoria

La cafeína aumentar el flujo de sangre y hace que llegue más rápidamente a los músculos. Este efecto en dosis altas puede generar como efecto secundario taquicardias y aumento de la presión arterial.

Aumenta la capacidad contráctil

Se mejora la entrada de potasio a las células y el transporte de calcio, lo cual actúa sobre enzimas dentro de la célula que permiten una contracción muscular mayor.

Termogénico / Acelera el tránsito intestinal

La cafeína aumenta los niveles de ácido clorhídrico en el estomago, por este motivo es que es considerado en ocasiones como un digestivo que pueden consumir después de las comidas. 

SUSTANCIAS BIOACTIVAS DEL CAFÉ

Sustancias activas en el café parte 1
Sustancias activas en el café parte 2

DOSIS, DURACIÓN DE LOS EFECTOS Y FORMA DE CONSUMO PARA AMPLIFICAR LOS EFECTOS

Las dosis para la mejora cognoscitiva: de  1 a 2 tazas de café (80-200mg de cafeína) , para la cafeína aislada podemos usar 1.5 a 2mg/kg.
Dosis para mejora en el deporte: consumir 3 tazas de café (240-300mg de cafeína) o 3mg/kg de cafeína. (Se recomienda que el consumo se realice entre 1hr y 1.5hrs previo al ejercicio.)

Nota: Los resultados son dispares entre individuos. Esto quiere decir que a todos les afecta diferente ya que hay muchos factores que pueden alterar los efectos como: Si el consumo fue de cafeína aislada o en café, la forma de tomar el café (negro, con leche, azúcar, etc…), la intensidad y el tipo de ejercicio que realizamos, la cantidad ingerida e incluso que tan habituados estemos a consumirlo (como es considerado adictivo, el cuerpo puede acostumbrarse y requerir de dosis cada vez más altas para obtener resultados).

En adultos sanos el período de eliminación de la cafeína es de 3 a 7 horas, dando una media de 4.5 horas. En niños con sistemas hepáticos inmaduros puede tardar hasta 100hrs. 

La forma de consumirlo para aprovecharlo al máximo posible sería consumiendo la cafeína aislada, en el dado caso de querer consumirlo en café, consumirlo negro. Para ambos casos, si se va a consumir alimentos tratar de que no sean en abundancia ni ricos en azucares como lo son dulces, miel, azúcar, chocolates, etc… dado que estos pueden estimular de manera intensa a la insulina e impedir que se obtengan los resultados buscados. De preferencia consumir alimentos como legumbres, verduras, hortalizas, cereales integrales o frutas con poca azúcar.

APLICACIÓN EN EL DEPORTE

La cafeína te permitirá estar más enfocado, liberara ácidos grasos libres (AGL) que te permitirán tener más energía, al no usar el almacén de energía muscular esto te permite eliminar la fatiga y mejorar tu resistencia física. 

Hay dos estrategias que podemos utilizar:

  1. Usar la cafeína para realizar entrenamientos cortos e intensos o de larga duración y mejorar nuestro rendimiento así como la velocidad y potencia.
  2. Quemador de grasa, para que este efecto funcioné se debe tener cuidado con los alimentos consumidos previamente como ya mencionamos y no habituarse al café ya que se a comprobado que en algunos sujetos se puede reducir hasta en un 30% el efecto después de unos días de habituarse. La forma correcta para aplicar este método sería consumir el café 1 o 1.5 horas antes del entrenamiento sin consumir cantidades grandes de comida ni de alimentos que eleven el nivel de azúcar rápido y realizar un entrenamiento aeróbico de larga duración con un esfuerzo entre moderado e intenso, si elevamos demasiado la intensidad se puede perder el efecto lipolitico.

Nota: En individuos obesos se puede apreciar un efecto disminuido del segundo punto dado que pueden presentar resistencia a la utilización de las grasas (a pesar de que esta esté disponible en grandes cantidades). A mayor grasa acumulada, mayor dificultad para utilizarla.

Consejo: En caso de no tomar cafeína habitualmente, es aconsejable iniciar con dosis bajas e ir valorando la respuesta. Nunca probar cosas nuevas el día de la competencia. En individuos entrenados el metabolismo es más acelerado y por lo mismo una dosis pequeña puede lograr el efecto deseado.

EFECTOS ADVERSOS DE LA CAFEÍNA Y DEL CAFÉ

  • Es diuretico
  • Efecto laxante debido al aumento del tránsito intestinal
  • Puede generar irritación gástrica dado que la cafeína puede aumentar la los niveles ácido clorhídrico.
  • Posibles taquicardias
  • Aumentos en la presión arterial
  • El café interfiere en la absorción del hierro y el calcio

En cantidades muy elevadas puede producir:

  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Temblores
  • Problemas de concentración
  • Puede provocar la muerte al consumir 10g de cafeína en menos de 2 horas.

En general los individuos habituados toleran dosis elevadas sin experimentar los efectos secundarios que puede presentar alguien que toma cafeína esporádicamente.

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Nota: Prueba tu tolerancia antes de tomar 2 tabletas, la cafeína afecta diferente a cada persona; NO se recomienda exceder la dosis de 2 tabletas.

ADVERTENCIA: Este producto es producido en un establecimiento que también maneja leche, soya, trigo, huevo, maní, nueces, pescado y mariscos.

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CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

El café y la cafeína no es buena ni tampoco mala, depende totalmente de la dosis que consumamos y el motivo por el cual lo estemos consumiendo: placer, rendimiento, concentración, sentirse mejor, etc… Sin importar cual sea el motivo por el que consumas café, el simple hecho de que te animarás a conocer esta información te da el control para poder manejar de mejor forma tu vida y usar el café y la cafeína a tu favor cuando más la necesites.

Por último, quiero platicarte desde un punto de vista nutricional, a quién se lo recomendaría, cómo se lo recomendaría y en qué situaciones. Como nutriólogo lo primero que debes hacer es conocer a tu paciente: 

  • Mi paciente es hipertenso? en dado caso que si… ¿Cuánto tiempo lleva siendo hipertenso y que niveles maneja en un día normal? Estos datos son muy importantes de saber porque si yo le sigo dando café a mi paciente que es hipertenso le puedo ocasionar a largo plazo una ECV (Enfermedad Cardiovascular) o si ya la tiene podemos hacerla más grave. Si mi paciente no es hipertenso pero tiene antecedentes familiares de hipertensión, hay que tomar en cuenta que este tipo de enfermedades pueden ser hereditarias y que el uso del café a largo plazo podría promover la formación de la enfermedad, y más si se usan dosis muy altas.
  • La alimentación y conocer la actividad que realiza tu paciente son fundamentales, porque como ya vimos previamente, la alimentación puede afectar los efectos buscados, y el tipo de actividad también es importante porque la cafeína no va a afectar de la misma forma a alguien que solo hace pesas que a alguien que hace cardio como correr o bicicleta, y por último, los horarios en que elegimos realizar esta estrategia, puede llegar a afectarnos o puede mejorarnos, un ejemplo de esto es que si vamos a tomar café de noche y a la par vamos a realizar una actividad física intensa, entonces al final de esta actividad los niveles de cortisol (hormona relacionada con el estrés) puede ocasionarnos insomnio, y esto puede afectarnos a largo plazo y más si la persona no tiene buenos hábitos de sueño.

Un ejemplo de como utilizar la cafeína puede ser el siguiente: Si nosotros entramos a trabajar a las 9am y nosotros queremos realizar actividades por la mañana incluyendo la actividad física, entonces podemos levantarnos a las 6:30-7am, tomarnos el café junto con algún cereal integral, verduras o legumbres, esto sería considerado como una colación y debe de ser algo sencillo, del tamaño de un snack. Después de esto podemos empezar a realizar actividades con el objetivo de esperar una hora para que podamos usar el beneficio del café en la actividad física, entonces de mientras puedes preparar tus cosas para trabajar, cambiarte para el ejercicio, tender tu cama, leer, preparar el desayuno para cuando regreses de tu actividad, etc… y una vez pasada la hora salir a realizar tu actividad, lo que más recomendamos es correr y ciclismo porque estas actividades son aeróbicas y te ayudarán a eliminar la grasa más rápido, además de que rendirás mejor, puedes entrenar unos 30min a buen ritmo y regresar a alistarte para trabajar.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • FDA. (2018). Al grano: ¿Cuánta cafeína es demasiada?. 24 agosto 2020, de FDA Sitio web
  • WADA. (2020). Prohibidos en competición. 24 Agosto 2020, de WADA Sitio web
  • María Sánchez Maroto. (2015). El café, la cafeína y su relación con la salud y ciertas patologías. 24 Agosto 2020, de Universidad de Valladolid Sitio web
  • Olga López Torres. (2017). Nutrición para deportistas. Alcobendas (Madrid): Editorial Libsa.
  • María Antonia Lizarraga Dallo. (2009). Consideraciones actuales sobre el consumo de café en la actividad física y el deporte. 24 Agosto 2020, de L0Hospitalet de Llobregat Sitio web
  • María Antonia Lizarraga. (2010). El café es una bebida aceptada y, en general, muy consumida por la población deportista tanto de tipo recreacional como en deportistas de alto rendimiento. Produce sensación de bienestar, mejora en el estado general, mayor capacidad de…. 24 Agosto 2020, de EDIMSA Sitio web
  • Dianna Mayrene Ramírez Prada. (2010). Café, cafeína vs. Salud, revisión de los efectos del consumo de café en la salud. 24 Agosto 2020, de Universidad de Nariño Sitio web
  • Desconocido. (Desconocido). Datos de consumo de café en el mundo. 24 Agosto 2020, de El auténtico café Sitio web

MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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