CREATINA (TODO LO QUE DEBES SABER) 2020

Publicado por MaxSR en

Creatina Monohidratada

DEFINICIÓN

La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteico formado de principalmente 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. La podemos encontrar de forma natural en las carnes rojas y los mariscos. El 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina (PCr) y creatina libre, siendo la fosfocreatina la de mayor concentración (2/3 de la creatina intramuscular) y también podemos encontrar cantidades más pequeñas en el cerebro y testiculos.

Aproximadamente del 1-2% del total de creatina instramuscular se degrada a creatinina para ser eliminada por la orina, por lo tanto, el cuerpo necesita reponer cerca de 1-3g/día de creatina para mantener sus reservas normales (esto es a través de la alimentación no de la suplementación y más porque el cuerpo mismo también crea su propia creatina en el hígado y riñones).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha concluido anteriormente en su posición sobre la suplementación con creatina que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y el cuerpo magro durante el entrenamiento.”

TIPOS DE CREATINA

El Monohidrato de creatina es el tipo de creatina más estudiado y del que vamos a estar hablando en este blog, existen más tipos de creatina (los mencionados a continuación) pero que debido a la poca evidencia clínica, aún no se ah demostrado que tengan mejores efectos o mejor absorción que el monohidrato de creatina.

  • Citrato de creatina
  • Suero de creatina
  • Éster etílico de creatina
  • Nitrato de creatina

FUNCIONES DE LA CREATINA

Las principales funciones por las que vamos a querer utilizar la creatina como suplemento es debido a que disminuye la fatiga, genera un aumento en la fuerza muscular (entre un 10 a 20%) y reduce el daño muscular. Lo que en otras palabras quiere decir que vamos a poder entrenar con más peso, más repeticiones, por más tiempo y recibiendo menos daño muscular, lo cual también provoca un aumento de masa muscular.

  • Mejora la recuperación después del ejercicio
  • Prevención de lesiones
  • Termorregulación
  • Rehabilitación
  • Conmoción cerebral y/o neuroprotección de la médula espinal.
  • Aplicaciones clínicas en enfermedades neurodegenerativas (Distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral, etc…
  • Actúa como antioxidante reduciendo la formación de ROS (Especies reactivas de oxígeno)

¿A QUIEN SE RECOMIENDA?

Para que podamos aprovechar los beneficios de la creatina al 100%, no basta con solo hacer ejercicio, sino que vamos a requerir un nivel de condición física y entrenamiento entre moderado a alto para que realmente podamos aprovechar el incremento de fuerza y la disminución de la fatiga. Vamos a encontrar principalmente 2 tipos de personas que quieren consumir creatina:

  • Atletas/deportistas que compiten, que se dedican al deporte y viven de ello, que buscan mejorar su rendimiento, incrementar su fuerza y recuperarse mas rápido con el objetivo de competir y ganar.
  • Gente que busca estética o salud, quieren principalmente aumentar su masa muscular, levantar más peso y tener una prevención o recuperación mayor. (Para ser de este grupo se debe tener ya un tiempo previo en el gimnasio, por lo menos 2-3 meses y tener un nivel de condición física moderado)

USO EN EL DEPORTE

Aumento de PCr (Fosfocreatina)

  • Sprints en pista: 60-200 m
  • Sprints de natación: 50 m
  • Ciclismo de persecución

Mayor resíntesis de PCr (Fosfocreatina)

  • Baloncesto
  • Hockey sobre césped
  • Fútbol americano
  • Hockey sobre hielo
  • Lacrosse
  • Voleibol

Acidosis muscular reducida

  • Esquí alpino
  • Deportes acuáticos (por ejemplo, remo , Canoa, kayak, remo)
  • Eventos de natación: 100, 200 m
  • Eventos en pista: 400, 800 m
  • Deportes de combate (por ejemplo, MMA, lucha, boxeo, etc.)

Metabolismo oxidativo

  • Baloncesto
  • Fútbol
  • Balonmano en equipo
  • Tenis
  • Voleibol
  • Entrenamiento por intervalos en atletas de resistencia

Aumento de la masa corporal / masa muscular

  • Estadounidense Fútbol americano
  • Culturismo
  • Deportes de combate (p. Ej., MMA, lucha, boxeo, etc.)
  • Levantamiento de pesas
  • Rugby
  • Eventos de pista / campo (lanzamiento de peso , jabalina, disco, lanzamiento de martillo)
  • Levantamiento de pesas olímpico

DOSIS Y FORMAS DE CONSUMO

La dosis que generalmente se recomienda es de 3-5g por día de monohidrato de creatina, se puede consumir con agua (aunque en mi experiencia sabe como a medicina y no se los recomiendo), y además es más recomendable tomarlo con carbohidratos (como jugos, aguas frutales, etc…) o proteínas y carbohidratos (puede ser con tu proteína o leche por ejemplo).

MEJOR CONSUMO DE CREATINA SEGÚN ESTUDIOS

  • El consumo de 5g de creatina con 95g de carbohidratos mejoran el almacenamiento de creatina y carbohidratos en el músculo.
  • El consumo de 5g de creatina con 47-97g de carbohidratos y 50g de proteína aumenta la retención de creatina.

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN

En una dieta normal se consiguen cerca de 1 a 2g de creatina y esto genera una saturación de un 60 a 80%, por lo tanto la suplementación sirve para aumentar ese 20-40%. Existen dos métodos para saturar los almacenes de creatina:

  1. Saturación rápida: Ingerir 5g (o 0.3g/kg) de creatina monohidratada cuatro veces al día por 5-7 días, posteriormente se puede mantener un consumo de 3-5g/día y en el caso de atletas de gran tamaño como es el caso de los fisicoculturistas se puede evaluar la opción de usar entre 5-10g/día para mantener las reservas de creatina.
  2. Saturación lenta: Ingerir 3g/día de creatina monohidratada durante 28 días. Esto brindará un aumento gradual y por lo tanto puede tener menor efecto sobre el rendimiento del ejercicio y/o adaptaciones al entrenamiento.

NOTA: La primera opción es más recomendable para atletas que compiten, que busquen dedicarse al deporte y requieran un rendimiento mucho mayor, si buscas estética o salud entonces la segunda opción es más recomendable ya que podrías usar la creatina solo por la temporada de carga y aumento (a pesar de no tener la saturación completa, aún así, sientes mejoras en el rendimiento y la fuerza, además de un incremento en la masa msucular), para posteriormente dejarla y empezar el mantenimiento.

MARCAS MÁS VENDIDAS

ON Creatine powder

Creatine Powder de la marca ON, es un suplemento de creatina monohidratada y el que uso actualmente, tiene muy buen precio en amazon a comparación de negocios físicos, tiene buen gramaje (300g) y alcanza para 100 porciones de 3g. Ver precio en Amazon

NOTA: No contiene cuchara (scoop) para medir la porción.

Forzagen Creatina Monohidratada

Forzagen Creatina Monohidratada, es un suplemento de creatina monohidratada, tiene un gramaje de (400g) tiene un scoop de 5g y si usas el scoop de 5g te dará 80 porciones, si usas solo 3g te dará cerca de 133 porciones y tiene mejor precio que la marca ON. Ver precio en Amazon


MaxSR

Licenciado en Nutrición con diplomado en Nutrición deportiva y Master en marketing digital.

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